Les sportifs confirmés et de haut niveau n’ont pas les mêmes besoins nutritionnels que les autres. Les produits de nutrition sportive existent justement pour combler ces besoins.
Parmi les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, il y a les protéines. Pourquoi ? Quel est leur rôle ? Et quelles sont les protéines les plus adaptées à la pratique sportive intensive ? Les protéines de lait sont-elles plus indiquées que les autres et s’intègrent-elles bien dans le cadre d’un healthy lifestyle ? Quelles sont leurs bénéfices ?
Ingredia répond à toutes ces questions.
De quoi sont constituées les protéines et les protéines de lait ?
Quelles sont la structure et la fonction des protéines ?
Les protéines sont des molécules biologiques. Elles sont constituées par des successions d’acides aminés. Elles sont essentielles car, parmi ces acides aminés, certains ne sont pas synthétisés par l’organisme humain. Il faut donc les trouver ailleurs, notamment dans l’alimentation.
Le rôle des protéines dans l’organisme est très varié. On peut même faire une classification des protéines selon leur fonction :
- motrice, comme la myosine, qui participe au bon fonctionnement de la contraction musculaire,
- structurale, comme la kératine, qui est le constituant principal des cheveux, des poils, des ongles, etc,
- hormonal, comme l’insuline, indispensable à la bonne régulation de la glycémie,
- enzymatique.
Et les protéines de lait dans tout ça ?
Ces protéines sont de deux types différents : la caséine et les protéines sériques. Les protéines sériques sont solubles, elles se retrouvent donc dans le petit-lait ou lactosérum. La caséine forme le caillé au moment de la transformation du lait.
Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ?
Les protéines ont entre autres un rôle structurant sur les muscles. Elles permettent leur bon entretien et leur régénération. Elles sont donc particulièrement nécessaires à tous ceux qui ont une activité musculaire importante.
Par ailleurs, l’exercice physique intensif a un effet particulier sur le métabolisme des protéines. Le fonctionnement normal de synthèse et de dégradations protéiques est perturbé jusqu’à trois heures après l’effort. On constate ce mécanisme chez les sportifs qui pratiquent des disciplines d’endurance et surtout de force.
Les sportifs plus occasionnels qui sont dans un processus d’augmentation de leur pratique physique sont également soumis à une perturbation et ont des besoins transitoires de protéines plus importants. Ces besoins doivent être couverts même si l’augmentation de l’effort est échelonnée dans le temps.
À noter enfin que les acides aminés contenus dans les protéines stimulent la production hormonale. Celle-ci permet un sommeil de bonne qualité, ce qui est capital pour le sportif.
Les protéines pour sportifs, notamment de haut niveau, sont donc essentielles. Elles doivent être présentes dans les produits de nutrition sportive.
Quels besoins de protéines pour le sport d’endurance ?
Les sportifs qui ont une pratique régulière de sport d’endurance ont des besoins spécifiques en terme de protéines. On considère que les apports doivent être supérieurs à 1g/kg/j.
Mais de quoi parle-t-on quand on dit « pratique régulière de sport d’endurance » ? On pense ici au running, à la marche rapide, à la natation, au ski de fond, au vélo, etc., pratiqué quatre à cinq jours par semaine et au cours d’une séance d’une heure minimum.
Les sportifs de haut niveau ont des besoins supérieurs. On conseille un apport nutritionnel de 1,6g/kg/j.
Ces besoins ne sont pas toujours faciles à couvrir par l’alimentation courante, surtout pour les sportifs qui suivent un régime particulier (végétarien par exemple). Les produits de nutrition sportive enrichis en protéines sont tout indiqués lorsqu’il y a carence.
À quoi servent les protéines pour les sportifs de force ?
Par sports de force, on comprend les disciplines de l’athlétisme : les lancers, les sauts, les courses. L’haltérophilie et la musculation proprement dite sont également concernées.
La perturbation protéique dure plus longtemps après l’effort que dans le cas des sports d’endurance. Cela peut aller de 4 heures à 48 heures. En fait, plus le sportif est entraîné, plus le fonctionnement protéique normale se rétablit vite. En revanche, l’organisme des sportifs débutants peut être affecté pendant deux jours !
Ce n’est pas très surprenant si on considère que les sports de force exigent une augmentation de la masse musculaire. Cette augmentation a besoin d’une forte disponibilité des acides aminés, ce qui a un effet logique sur les besoins protéiques des sportifs.
De plus, les exercices de forces induisent souvent des efforts excentriques ou des développements spécifiques de la masse musculaire. Cela peut provoquer des lésions. Or, les protéines ont un rôle structurant de la fibre musculaire qui permet de « réparer » ces lésions.
En général, les athlètes confirmés ont besoin de 1,3 à 1,5g/kg/j. Les sportifs qui cherchent à prendre de la masse musculaire ont besoin de plus de protéines (2 à 2,5g/kg/j).
Les apports importants en protéines pour développer la musculation du sportif sont souvent temporaires. On conseille des périodes de six mois maximum par an. Ce qui est intéressant, c’est qu’un tiers des apports peut être issu des compléments alimentaires sportifs. Il est donc judicieux de développer des produits enrichis en protéines à l’intention de ces sportifs.
Quelles protéines privilégier pour la pratique du sport ?
Les meilleures protéines pour la musculation, les sports de force et d’endurance sont en grande partie liées à leur digestibilité. Ici, on doit parler de ce qu’on appelle la « biodisponibilité postprandiale », c’est-à-dire la disponibilité des aliments « après le repas » et après digestion.
Or, les protéines animales sont plus faciles à digérer par l’organisme humain que les protéines végétales. De plus, elles possèdent tous les acides aminés dont le corps humain a besoin.
C’est la raison pour laquelle les protéines du lait sont aussi intéressantes. Le lait de vache et ses dérivés constituent un excellent apport en protéines pour le sport : 30g/l. Ces dernières semblent plus efficaces que les protéines de soja dans la phase de récupération (recovery) après l’effort dans les sports de force.
Les produits de nutrition sportive enrichis aux protéines de lait sont donc particulièrement adaptés à un régime sain pour les sportifs qui ne veulent plus manger de viande.
Quand prendre des protéines : avant ou après le sport ?
La plupart des sportifs se demandent souvent quand prendre des protéines pour le sport. C’est une excellente question.
On l’a vu plus haut, la phase de récupération est capitale. Les pratiquants de toutes les disciplines sportives, et surtout des sports de force (athlétisme, haltérophilie ou musculation) ont un important besoin d’acides aminés dans les heures qui suivent la séance de sport. Ces acides aident à l’hypertrophie du muscle. On conseille donc d’ingérer des protéines (ainsi que des glucides) juste après l’effort. Si ce n’est pas l’heure du repas, un produit riche en protéines de lait est tout à fait adapté.
L’apport de protéines avant ou pendant la séance est également intéressant. Il semble en effet que cela augmente la vitesse de synthèse des protéines pendant l’effort. Les produits de nutrition sportive enrichis en protéines de lait sont donc également indiqués en phase de préparation.
Les protéines pour le sport sont-elles dangereuses ?
Les supplémentations ou les produits enrichis en protéines présentent-ils un danger pour le sportif ?
Les protéines de lait sont ici traitées dans le cadre de la nutrition sportive. Elles sont donc adaptées aux personnes, hommes et femmes, qui pratiquent une discipline physique de manière intensive. Les sportifs ne courent aucun risque à les intégrer dans leur régime s’ils respectent les dosages indiqués et les préconisations du produit nutritionnel. Le régime alimentaire doit rester équilibré !
Les protéines prises dans le cadre d’une pratique sportive font-elles grossir ?
De manière générale, les protéines ne font pas grossir, au contraire.
Elles apportent un sentiment de satiété rapide, donc on mange moins.
Elles augmentent le temps de digestion. Le sentiment de rassasiement dure longtemps, ce qui évite les fringales.
Elles nourrissent la masse maigre aux dépens de la masse grasse.
Certes, il est possible de prendre du poids avec les protéines, puisqu’elles aident au développement de la masse musculaire. Mais ce gain de muscle n’est pas une augmentation de graisse ! La prise de produits de nutrition sportive enrichis en protéines est au contraire bénéfique pour la ligne dans le cadre d’une activité physique soutenue.
On voit donc que les produits enrichis en protéines ont d’importants bénéfices pour les sportifs confirmés. Les protéines de lait, qui sont des protéines d’origine animale, apportent à cet égard des apports plus complets et plus adaptés à l’organisme humain. Elles sont une alternative très précieuse pour les sportifs qui veulent adopter un mode de vie sain, notamment les sportifs végétariens qui ont besoin de trouver des protéines pour le sport facilement assimilables dans leur alimentation.
Ingredia s’engage dans cette voie en accompagnant le secteur de la nutrition sportive grâce à sa gamme de protéines laitières.
